Styrkeuka 2020

Klikk for stort bilde 

Styrkeuka 2020 (uke 43) «slik blir du hverdagssterk» er en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening.

Vi ønsker å si at:

  • enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
  • trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
  • det spiller ingen rolle hvor du gjør det - bare du gjør det.

Fire øvelser to ganger i uka er nok.

Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til en visst nivå. I en folkehelsesammenheng vil et par økter med styrketrening ukentlig kunne ha stor effekt. Som en start kan det være fornuftig å begynne med en dag i uken under veiledning. I tekstboksen under er det forslag på en start av styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre.

Gjennomfør:

  • to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
  • minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
    • «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy, opp og ned på stol
    • «strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
    • «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
    • «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev

Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.

Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).

Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.

Hilsen fysioterapeuten på Strannasenteret - Tvedestrand Kommune